5 10 15

18.04.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1, 380 kg x 10, 320 kg x 15 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 7, 115 kg x 12, 80 kg x 10 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 10, 120 kg x 15, 80 kg x 12 4. Prostowanie obunoz [...]

9.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 10 szt x 6, 13 szt x 3, 16 szt x 9, 14 szt + 1 kg x 12 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 8, 95 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 60 kg x 10, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 10, 13 szt x 14 5. Tył barku na bramie 2 [...]

22.05.2021 - PULL #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 20 kg x 1, 28 kg x 5, 16 kg x 10, CC x 15 2. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 7, 57 kg x 11 3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz 40 kg x 6, 60 kg x 12, 60 kg x 12, 40 kg x 18 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę 3 szt x [...]

17.06.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 5, 80 kg x 0 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2, 35 kg x 5, 30 kg x 10 3. Wyciskanie na hammerze 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 80 kg x 11, 60 kg x 14 4. Wyciskanie wasko na smithie 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg [...]

1.08.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R6 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6, 70 kg x 7, 57 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R10 37 kg x 10, 47 kg x 10, 57 kg x 10, 67 kg x 11, 52 kg x 17 3. Unoszenie bokiem R12 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 9, 9 kg x 20 4. Unoszenie linek w przód 3x20 7 szt x 19, 7 szt [...]

23.09.2021 - nogi 1. Przysiady 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 1, 120 kg x 8,, 120 kg x 8, 100 kg x 12 2. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 10, 280 kg x 10, 230 kg x 15 3. Bulgary 10 kg x 20, 15 kg x 15 4. Prostowanie Jednonoz 15 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 11 5. Uginanie 8 szt x 15, 8 szt x 13, 6 [...]

19.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 2, 65 kg x 11, 65 kg x 10 2. Krucyfix 4 szt + 3 kg x 8, 5 szt + 3 kg x 3, 6 szt + 3 kg x 11, 7 szt x 8 3. High incline DB press 27 kg x 3, 35 kg x 10+1, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 10 szt x 10, 12 szt x 14 5. Facepull [...]

17.11.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 9, 75 kg x 8 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt x 10, 8 szt x 8 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 7+1, 35 kg x 11+1 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 13 szt x 6, 16 szt x 14 + 13 szt x 10 + 10 [...]

7.02.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 105 kg x 8, 70 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 10 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x [...]

14.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 1, 65 kg x 8, 60 kg x 10 2. Krucyfix 12 kg x 10, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 9, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 16 kg x 13 5. Rear delt 20 [...]

24.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 8, 90 kg x 12 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 11 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - [...]

29.03.2021 - Klata + bok barku + triceps (push) Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 102 kg x 8, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 85 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg + 2 kg x 10, 27 kg x 11 4. [...]

7.04.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 105 kg x 6, 95 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 70 kg x 6, 90 kg x 7, 80 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 23 kg x 8, 32 kg x 10, 27 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, [...]

20.05.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 +4 kg x 10, +4 kg x 9, CC x 10 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 87 kg x 9, 75 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 47 kg x 10, 37 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 55 kg x 6, 75 [...]

31.05.2022 - PULL 2 Siłka: xgym 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 8, 62 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3, 56 kg x 12, 56 kg x 10+4 3. Pulldown - 2x10-12 25 kg x 6, 37 kg x 10, 32 kg x 12 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 /maszyna Doriana 15 kg x 8, 25 [...]

16.06.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 +6 kg x 9, +6 kg x 8, CC x 10 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9, 75 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 50 kg x 11, 42 kg x 15 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 75 kg [...]

1.07.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 8, +8 kg x 8, +8 kg x 7, CC x 11 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 9, 82 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 53 kg x 10, 47 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x [...]

9.10.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku - 1xMAX CC x 11 1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 12, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 11, 170 kg x 10 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 11, 50 kg x 14 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 90 kg x 12, 80 kg x 14 4. [...]

12.10.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 11 1. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 10, 90 kg x 11 2. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 10, 110 kg x 5, 135 kg x 10, 140 kg x 10, 150 kg x 9 3. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, [...]

31.10.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 135 kg x 7, 120 kg x 10, 100 kg x 14 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 11, 240 kg x 9, 190 kg x 15 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 9 4. Martwy Ciąg z [...]